Plan de inspiración
Ideas para la Semana
Siete días de desayunos, almuerzos, cenas y refrigerios para reducir decisiones. Cambie el orden, repita lo que funcione y ajuste las porciones a sus necesidades.
Antes de empezar
Planifique por componentes, no por recetas rígidas
Elija una base de arroz o tubérculo, una olla de frijoles o lentejas, dos proteínas sencillas, tres vegetales versátiles y dos o tres frutas. Con esos componentes puede construir diferentes platos durante varios días.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Refrigerio | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Avena con banano y maní | Arroz, frijoles, ensalada de repollo y huevo | Yogur natural con papaya | Sopa de vegetales con garbanzos |
| Martes | Gallo pinto con tomate y fruta | Tazón de arroz, pollo, chayote y aguacate | Piña con semillas | Tortilla rellena de frijoles y queso fresco |
| Miércoles | Tortilla con huevo, tomate y papaya | Lentejas guisadas, arroz y ensalada verde | Palomitas caseras y mandarina | Picadillo de papa con huevo y repollo |
| Jueves | Yogur, avena, mango y semillas | Casado con pescado, frijoles y vegetales | Banano con maní | Crema de ayote con tostada y queso |
| Viernes | Gallo pinto con aguacate | Arroz salteado con vegetales y huevo | Fruta fresca y galletas simples | Tacos de pollo o frijol con repollo |
| Sábado | Pan integral con queso, tomate y fruta | Sopa de olla con tubérculos y proteína | Batido de fruta sin exceso de azúcar | Sobras organizadas en un tazón completo |
| Domingo | Avena cocida con piña y canela | Arroz, frijoles, ensalada y pollo al horno | Yogur con fruta | Ensalada tibia de papa, vegetales y huevo |
01
Preparación en tanda
- Cocine arroz para dos o tres días.
- Prepare frijoles o lentejas y congele una parte.
- Lave y seque hojas verdes.
- Corte vegetales firmes para saltear.
- Deje un aderezo sencillo listo.
02
Lista de compra
- Verduras: repollo, tomate, zanahoria, chayote.
- Frutas: papaya, banano, piña, cítricos.
- Granos: arroz, avena, tortillas.
- Proteínas: frijoles, huevos, pollo o pescado.
- Complementos: aguacate, semillas, yogur.
03
Conservación
- Enfríe preparaciones antes de refrigerar.
- Use recipientes limpios y cerrados.
- Etiquete con fecha y contenido.
- Congele porciones que no usará pronto.
- Coloque adelante lo que debe consumirse primero.
Plan B
Tres cenas de respaldo para semanas que cambian
Huevos con vegetales y tortilla
Use tomate, cebolla, espinaca o vegetales congelados. Acompañe con fruta o frijoles.
Sopa rápida de frijoles
Caliente frijoles con agua o caldo, añada vegetales picados y sirva con tortilla.
Tazón de sobras
Combine un grano, una proteína, vegetales y un elemento fresco como aguacate o pico de gallo.